Selon la méthode Billat, la performance ne dépend pas d’un “chrono magique”, mais de la stabilité physiologique : ton allure doit permettre à ton organisme de recycler ses lactates, de maintenir l’oxygénation et de préserver les réserves de glycogène.

Concrètement ?
Ton allure marathon doit se situer autour de 80 à 85 % de ta VMA, (Outil pour mesurer ta VMA) une vitesse “d’endurance haute”, où tu cours vite mais encore en contrôle.
Tu dois pouvoir respirer de façon fluide, sans hyperventiler, et garder une variabilité naturelle de ton rythme : ralentir légèrement dans les montées, relancer sans effort dans les descentes.

👉 Ce n’est pas la rigidité de ton allure qui fait ta performance, mais ta capacité à t’ajuster sans t’épuiser.

La recherche de Billat montre que le corps sait très bien s’autoréguler si on l’écoute.
Plutôt que de courir “au chrono”, il faut apprendre à courir “au ressenti”.
Sur l’échelle de Borg¹ (de 6 à 20), ton effort perçu doit rester autour de 14-15 sur les deux premiers tiers du marathon, un effort “soutenu mais confortable”.
Si tu es déjà à 17 au 25e km, tu es en surconsommation d’énergie : le mur t’attend.

La perception d’effort, c’est ce qui te permet d’être acteur de ta course, pas esclave de ta montre.
Ton cerveau ajuste ton allure pour te permettre de finir, à condition de l’écouter.

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¹ La méthode Billat repose beaucoup sur la perception d’effort, et pour ça, l’outil le plus utile reste l’échelle de Borg.
Créée par le physiologiste suédois Gunnar Borg, elle mesure l’intensité de ton effort perçu, c’est-à-dire ce que tu ressens vraiment, indépendamment du cardio ou de la montre.

Elle va de 6 à 20 (ou parfois de 1 à 10 dans une version simplifiée) :

• 6-9 : très léger → footing, tu peux parler sans problème.
• 10-13 : modéré → allure marathon, tu respires plus fort mais tu restes en contrôle.
• 14-16 : soutenu → allure semi-marathon, effort stable mais exigeant.
• 17-18 : dur → zone de seuil, tu dois te concentrer pour maintenir le rythme.
• 19-20 : maximal → sprint final, tu donnes tout, plus de conversation possible.

Sur marathon, l’objectif est de rester autour de 13-14/20 sur les deux premiers tiers, puis de monter progressivement vers 15-16/20 sur la fin, sans jamais atteindre le rouge.

👉 En clair : si tu es déjà à 17 au 25e km, tu es en surrégime.
L’échelle de Borg, c’est ton GPS intérieur : elle te permet de courir au ressenti juste, pas au stress du chrono.

Véronique Billat l’a observé chez les meilleurs marathoniens : la plupart réalisent leur seconde moitié plus rapide que la première.
Pourquoi ? Parce qu’ils ont couru la première partie en économie.
Ils n’ont pas cherché à “tenir l’allure”, mais à laisser leur corps trouver son rythme optimal.

La clé :

• Première moitié → légère retenue, respiration maîtrisée, fréquence cardiaque stable.
• Deuxième moitié → relâchement, relances naturelles, mental clair.

Cette gestion dynamique de l’effort permet au système cardio-respiratoire de rester efficace plus longtemps.

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👉 Un marathon réussi, c’est une course qui se termine en accélération, pas en survie.

Contrairement à la croyance populaire, une allure parfaitement linéaire n’est pas optimale.
Le corps humain fonctionne mieux avec des micro-fluctuations de vitesse : elles stimulent les échanges métaboliques, retardent la fatigue musculaire et améliorent la récupération en course.

Alterner légèrement les vitesses (par exemple + ou - 3 secondes au km selon le terrain ou les sensations) permet d’entretenir la fraîcheur mentale et de garder une meilleure économie de course.
C’est ce que Billat appelle la “variabilité physiologique” : la capacité à s’adapter sans rompre l’équilibre.

La gestion de course, c’est aussi une gestion de l’énergie.
Chaque accélération inutile consomme davantage de glycogène.
Billat insiste sur l’importance de préserver les réserves jusqu’au 30e km en restant dans une zone de consommation stable.

Hydrate-toi régulièrement, à chaque ravitaillmeent, commence à t’alimenter dès le 45e minute, et favorise les apports continus plutôt que les “coups de boost” tardifs.
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👉 L’énergie se construit dans la régularité, pas dans la précipitation.

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Objectif : tester les apports glucidiques (Gel énergétique - 30–60–90 g/h) et le sodium à l’entraînement.

Ton système digestif doit s’entraîner autant que tes muscles.

Sur les sorties longues, on ne teste jamais un gel pour la première fois le jour J 😉

Sur 1 à 2 séances longues :

• Choisir une quantité cible (ex. 40–50 g glucides/h)

• Fractionner : 1 petite prise toutes les 15–20’

• Tester eau seule / boisson isotonique / gel + eau

• Noter : confort digestif, énergie ressentie, soif, envies salées

On veut que le ravitaillement soutienne la sensation, sans créer de lourdeur ni de hauts/bas extrêmes.

🧃 Mission :

👉 Écrire sur papier ou dans ton téléphone ton plan de ravitaillement provisoire pour le marathon

1. Pars avec retenue. Tes 5 premiers kilomètres doivent te sembler “trop faciles”.
2. Observe ta respiration. Si elle devient haletante, ralentis légèrement.
3. Joue avec le terrain. Laisse la gravité t’aider, sans forcer dans les montées.
4. Fractionne mentalement la course. Trois blocs de 14 km : corps – rythme – mental.
5. Hydrate toi bien à chaque ravitaillement. Commence à t'alimenter dès le premières 45min.
6. Relance dans les 5 derniers kilomètres. C’est là que la gestion fait la différence.

Le marathon n’est pas une épreuve de puissance, mais une épreuve d’intelligence.
Apprendre à te connaître, à te réguler et à t’adapter, c’est courir “à la Billat”, avec conscience et efficacité.
Ta montre te donne des données, mais ton corps te donne la vérité.
Alors écoute-le, fais-lui confiance, et laisse ton instinct gérer le tempo.

Parce qu’au fond, le marathon idéal, c’est celui où tu termines plus lucide que fatigué.