🏋️ Liste complète des exercices disponibles

🦵 Jambes & fessiers

• Squats : Flexion des jambes en gardant le dos droit et le poids dans les talons.
• Squat sautés : Comme un squat classique mais avec une extension explosive vers le haut.
• Fentes avant/arrière/latérales : Grand pas et flexion à 90° de la jambe avant ou arrière selon la version.
• Fentes sautées : Enchaînement explosif de fentes avec saut dynamique.
• Step-up : Monter sur une marche ou un banc, un pied après l’autre.
• Pont fessier (glute bridge) : Allongé au sol, poussée des hanches vers le ciel.
• Donkey kicks : À quatre pattes, extension de la jambe vers l’arrière.
• Fire hydrants : À quatre pattes, ouverture latérale du genou fléchi.
• Wall sit : Position assise contre un mur, jambes à 90°, tenue statique.
• Mollets debout : Élévations lentes sur la pointe des pieds.

💪 Pectoraux & triceps

• Pompes classiques : Appui au sol, bras largeur épaules, descente du buste.
• Pompes sur les genoux : Variante plus accessible en appui sur les genoux.
• Pompes triceps : Mains rapprochées, coudes proches du buste.
• Pompes diamant : Mains formant un losange sous la poitrine.
• Pompes larges : Mains plus écartées pour solliciter davantage les pectoraux.
• Pompes inclinées : Mains surélevées, buste incliné vers l’avant.
• Pompes déclinées : Pieds surélevés, plus de charge sur le haut du corps.

💪 Dos

• Superman : Allongé sur le ventre, lever bras et jambes simultanément.
• Superman alterné : Lever bras droit + jambe gauche, puis inverse.
• Reverse snow angels : Bras en cercle vers l’arrière en position ventre au sol.
• Relevés de buste au sol : Allongé sur le ventre, remonter le torse avec contrôle.
• Pont dorsal : Pont inversé avec appui sur les bras derrière le dos.

💪 Biceps / avant-bras

(Difficile sans matériel, mais faisable !)

• Pompes en prise inversée : Mains en supination pour activer les biceps.
• Tractions australiennes : Tirage horizontal sous une table ou barre basse.
• Isométrie bras pliés : Tenue statique contre un mur ou paumes opposées.

🧘 Gainage / Core

• Planche classique : Appui sur les avant-bras ou mains, corps gainé.
• Planche latérale : Appui sur un seul bras latéral, hanches bien hautes.
• Planche dynamique : Passage bras tendus / avant-bras en alterné.
• Mountain climbers : Genoux ramenés au buste en rythme depuis la planche.
• Bird-dog : Extension bras et jambe opposés en position quadrupède.
• Dead bug : Allongé sur le dos, bras/jambes tendus en mouvement croisé.
• Hollow body hold : Position banane, gainage en creux.
• Gainage superman/superwoman : Variante dynamique du Superman avec bras tendus.

🧱 Abdos

• Crunchs classiques : Relevé de buste contrôlé sans tirer sur la nuque.
• Relevés de jambes : Allongé au sol, jambes tendues vers le ciel.
• Ciseaux (flutter kicks) : Battements rapides des jambes tendues.
• Russian twists : Assis, buste incliné, rotation du tronc de droite à gauche.
• V-ups : Monter simultanément bras et jambes tendus vers le ciel.
• Toe touches : Mains vers les pieds tendus, crunch en amplitude haute.
• Planche avec touche épaules : Taper l’épaule opposée en maintenant la planche.
• Planche genoux-coudes (knee-to-elbow) : Ramener le genou vers le coude en planche.