Le ravitaillement est lâun des secrets les mieux gardĂ©s de la performance en course Ă pied. Quâil sâagisse dâun 10 km, dâun semi-marathon ou dâun marathon, savoir quand boire, quoi manger et comment sâorganiser fait toute la diffĂ©rence. Trop souvent nĂ©gligĂ©, cet aspect conditionne la rĂ©ussite de votre course autant que lâentraĂźnement ou la stratĂ©gie de rythme. Voici les clĂ©s pour gĂ©rer efficacement votre hydratation et votre Ă©nergie selon la distance.
Sur un 10 km, le ravitaillement reste minimal mais important.
- Hydratation : buvez avant le départ et prenez quelques gorgées au ravitaillement si la météo est chaude.
- Ănergie : inutile de prendre un gel ou une barre Ă©nergĂ©tique, sauf pour les coureurs trĂšs sensibles Ă la fatigue.
- Conseil : gardez un estomac lĂ©ger et concentrez-vous sur votre allure. Lâobjectif est la fluiditĂ©, pas la recharge.
Sur 21,1 km, la gestion du ravitaillement devient stratégique.
- Hydratation : prenez un verre dâeau ou de boisson isotonique tous les 5 km.
- Ănergie : consommez un gel Ă©nergĂ©tique vers le 5/7Ăšme, 10/12Ăšme ou 13/15Ăšme km pour Ă©viter le âmur glycĂ©miqueâ.
- Conseil FRC : testez vos produits Ă lâentraĂźnement pour Ă©viter toute mauvaise surprise le jour J.
Sur marathon (42,195 km), une bonne stratégie de ravitaillement peut sauver votre course.
- Hydratation : buvez toutes les 20 Ă 30 minutes, en alternant eau et boissons riches en Ă©lectrolytes.
- Ănergie : commencez Ă prendre un gel dĂšs le 5á” km, puis toutes les 30/45 minutes environ.
- Conseil FRC : prĂ©voyez votre plan de ravitaillement Ă lâavance et testez-le sur vos longues sorties.
Bien gĂ©rer son ravitaillement, câest prĂ©server son Ă©nergie, Ă©viter les crampes et finir fort. Chaque distance demande une approche diffĂ©rente, mais la rĂšgle dâor reste la mĂȘme : prĂ©parer Ă lâentraĂźnement ce que vous ferez en course.
