Quand on prépare un marathon, on pense souvent à l’allure, à la VMA ou au plan d’entraînement. Mais un détail fait souvent la différence entre une prépa solide et une fatigue chronique : l’apport en protéines.

Les protéines ne servent pas qu’à "faire du muscle", elles participent à la réparation des fibres musculaires après chaque séance, à la prévention des blessures et au maintien d’un bon système immunitaire (mis à rude épreuve par le volume d’entraînement).

La quantité idéale de protéines dépend de ton poids, de ton volume d’entraînement et du moment de ta préparation.
Si tu cours trois à quatre fois par semaine, sans objectif de performance particulier, compte environ 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela suffit largement pour entretenir ta masse musculaire et bien récupérer entre les séances.

En revanche, pendant une préparation marathon plus soutenue, avec cinq à six entraînements hebdomadaires, ton corps a besoin de davantage de soutien : vise 1,6 à 1,8 gramme par kilo et par jour.

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Et lorsque tu entres dans des semaines très chargées, volume élevé, sorties longues, enchaînements de séances intenses, tu peux monter jusqu’à 2 grammes par kilo sans risque, pour compenser la dégradation musculaire et améliorer la récupération.

👉 Exemple concret : un coureur de 70 kg en pleine prépa marathon aura besoin d’environ 120 à 130 g de protéines par jour. Cela correspond à deux repas riches en protéines (comme du poisson, du tofu ou des œufs) complétés par quelques collations bien choisies, yaourt grec, poignée d’amandes ou smoothie post-run.

La clé, c’est la régularité : ton corps assimile mieux les protéines quand elles sont réparties tout au long de la journée plutôt qu’en un seul repas.

💡 Exemple type :

• Petit-déj’ : 2 œufs + yaourt grec + flocons d’avoine
• Déjeuner : quinoa + poulet + légumes
• Collation post-run : smoothie banane + lait + spiruline + whey‍
• Dîner : lentilles + poisson ou tofu
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Les protéines animales sont dites “complètes” (elles contiennent tous les acides aminés essentiels), mais les végétales peuvent très bien faire le job si elles sont variées et associées intelligemment (ex. : riz + pois chiches, avoine + amandes).

Les 30 à 60 minutes après ta séance sont cruciales.
C’est la période où les muscles sont le plus réceptifs à la reconstruction et à la recharge énergétique.

👉 L’idéal : une collation combinant protéines et glucides, par exemple :

• un shaker de whey + une banane 🍌
• ou un smoothie maison à la spiruline et au yaourt grec

Ce combo accélère la récupération et limite les douleurs musculaires du lendemain.

• Œufs & poissons gras → complets et riches en oméga-3
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) → riches en fer et magnésium
• Spiruline → 60% de protéines hautement assimilables
• Amandes, noix, graines → parfaites en collation
• Tofu & tempeh → alliés des coureurs végétariens

Et pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs besoins, une protéine en poudre de qualité (whey, pois, riz, chanvre) peut compléter l’alimentation sans excès.

Préparer un marathon, c’est une aventure complète : physique, mentale, et… nutritionnelle.
Respecter ton quota de protéines, c’est offrir à ton corps la matière première dont il a besoin pour encaisser les kilomètres, récupérer et progresser sans se blesser.

Alors avant ton prochain 30 km ou ton long run dominical, pense à ton assiette autant qu’à tes chaussures.